Wenn man partout nicht ein- oder durchschlafen kann, dann kann schlafen schonmal zum Albtraum werden. Du wälzt dich von rechts nach links und dann wieder zurück auf den Bauch. Nein doch besser auf den Rücken. Die Gedanken kreisen und die Zeit auf dem Wecker läuchtet schon 2 Uhr morgens. Vielleicht klappt es mit dem Schlaf doch besser auf dem Sofa…
Kurzfristig können wir Schlafmangel gut verkraften, langfristig ist genügend Schlaf eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude. Das Schlafbedürfnis ist allerdings nicht bei jedem gleich. Durchschnittlich schlafen erwachsene Mitteleuropäer sieben Stunden. Manchen Menschen reichen allerdings schon vier und solchen wie mir sind 9 Stunden meist noch zu wenig.
Interessant ist, das Schlaf ist nicht gleich Schlaf ist. Es gibt zwei Arten davon. Vorerst schlafen wir ein und erreichen nach einer Normalschlafphase ein Stadium des Tiefschlafs. Hier geht es um körperliche Erholung und Regeneration, das Immunsystem wird gestärkt, Zellen erneuert und wir sparen Energie. Ungefähr alle 90 Minuten erreichen wir dann die REM-Phase, die so heisst, weil man da rasche Augenbewegungen (rapid eye movements) macht. In dieser Phase finden die Träume statt. Diese Phase ist vor allem für das seelische Gleichgewicht wichtig.
Das Schlafen ist für uns also Lebenswichtig. Untersuchungen im Schlaflabor haben gezeigt, dass von Schlafstörungen Betroffene gar nicht so lange wach liegen, wie sie glauben. Das liegt daran, dass die Zeit langsamer vergeht, wenn man wach liegt, als wenn man schläft. Man kann eine Stunde schlafen und das Gefühl haben, man sei nur kurz eingenickt.
Sehr verbreitet sind Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Betroffenen können am Abend nicht loslassen, liegen nachts mit kreisenden Gedanken wach oder erwachen viel zu früh und können nicht mehr einschlafen. Am Tag führt das dann zu Müdigkeit, Angst, Gereiztheit oder Aggressivität. Dass die Beschwerden am Wochenende und in den Ferien nachlassen, deutet darauf hin, dass die Ursache oft mit Stress und zu hoher Belastung zu tun hat.
Schwerere Schlafstörungen sind das Schlafapnoe-Syndrom und die «restless legs». Beim Ersten entstehen ungesund lange Atempausen, die den Schlaf stören. Die «restless legs» sind zappelige Beine. Man findet keine Ruhe, muss die Glieder immer wieder in eine andere Lage bringen. In beiden Fällen können medizinische Fachleute helfen.
Der Teufelskreis bei Schlafproblemen ist vorprogrammiert. Je schlechter man schläft umso mehr befasst man sich mit seinem Schlaf, umso mehr kreisen die Gedanken und um so mehr setzt man sich zusätzlich unter Druck. Und so funktioniert tiefes Schlafen leider am allerwenigsten. Ein paar nützliche Tricks möchte ich euch heute auf den Weg geben. Wenn diese nichts nützen, sollten Betroffene sich einmal eine Untersuchung in einem Schlaflabor gönnen, damit die wirkliche Ursache gefunden werden kann.
1. Vorsicht mit Schlafmitteln
Wer länger als drei Wochen unter massiven Schlafstörungen leidet, sollte einen Arzt aufsuchen. Er kann feststellen, ob allenfalls eine Erkrankung wie zum Beispiel plötzliche Atemaussetzer, die nächtliche Ruhe stören. Auch Fehlfunktionen der Schilddrüse oder eine Depression können Schlafstörungen verursachen. Allenfalls kann der Arzt ein Schlafmittel verschreiben. Es kann helfen, den durcheinandergebrachten Schlafrhythmus wieder in die richtigen Bahnen zu leiten. Schlafmittel sollten aber nicht länger als vier Wochen am Stück eingenommen werden. Denn einerseits ist der Schlaf unter Medikamenteneinfluss nicht gleich erholsam wie ohne Mittel, und zweitens besteht die Gefahr, abhängig zu werden.
2. Auf den Körper hören
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist sehr unterschiedlich. Es bringt also nichts, sich an eine festgelegte Schlafdauer zu klammern. Der eigene Körper ist der beste Ratgeber: Wer sich tagsüber fit und leistungsfähig fühlt, schläft genug.
3. Der Rhythmus machts
Unser Körper hat eine innere Uhr, die einen regelmässigen Tagesablauf bevorzugt. Geht man immer zur gleichen Zeit ins Bett und steht zur gleichen Zeit auf, schüttet der Körper die Hormone Melatonin und Serotonin gleichmässig au. Sie steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgen dafür, dass wir abends leichter einschlafen und uns tagsüber fit fühlen.
4. Bewegung fördert die Ruhe
Regelmässige Bewegung und Sport fördern den erholsamen Schlaf. Auch ein Spaziergang im Tageslicht hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Schweisstreibende Sportarten sollte man allerdings nicht zu spät ausüben – zwei Stunden vor dem Schlafen sollte man die Aktivitäten herunterfahren.
5. Den Tag abschliessen
Der Moment, in dem man unter die Decke schlüpft, sollte nicht der erste Augenblick des Tages sein, den man für sich und seine Gedanken nutzt. So lohnt es sich zum Beispiel, allfällige To-do-Listen für den nächsten Tag vorher zu schreiben, damit man nicht im Bett darüber nachdenkt, was am folgenden Tag alles zu erledigen gilt. Auch intensive Gespräche mit dem Partner sollten geführt werden, bevor man ins Bett geht.
6. Lesen vor dem Schlafen
Ein warmes Bad, ein gutes Buch oder entspannende Musik können Körper und Geist herunterfahren und auf die Nacht vorbereiten. Ein beruhigender Tee mit Orangenblüten oder auch ein Glas heisse Milch mit Honig kann helfen.
7. Entspannungshelfer Baldrian
Die Pflanze kann bei leichten Schlafstörungen helfen und hat kaum Nebenwirkungen. Allerdings wirkt sie nicht sofort: Oft setzt der Effekt erst nach zwei bis drei Wochen Einnahme ein.
8. Die Schlafoase
Es sollte ausschliesslich zum Schlafen da sein. Arbeitsunterlagen, Computer, Handys und Tablets haben dort nichts verloren. Auch der Fernseher steht besser in einem anderen Raum. Denn gerade das bläuliche Licht, das die technischen Geräte ausstrahlen, macht wach und erschwert das Einschlafen. Ein gut gelüfteter, kühler Raum – rund 18 Grad – fördert die Schlafqualität.
9. Den Wecker ignorieren
Die Leuchtziffern des Weckers dreht man besser von sich weg, sodass man gar nicht erst in Versuchung kommt, auf den Wecker zu schauen. Die Sorge darum, dass man nur noch wenige Stunden zu schlafen hat, erschwert das Einschlafen zusätzlich.
10. Das Gedankenkarussell
Nachts im Bett scheinen die Gedanken zuzunehmen, weil man nebenbei nichts anderes am tun ist. Sorgen und Ängste können oft immense Dimensionen annehmen und gleichzeitig kann man in diesem Moment nichts anpacken. Dreht man sich in solchen Nächten ruhelos hin und her, ist es besser aufzustehen. Dabei sollte man das Licht nicht voll aufdrehen, keine Hausarbeiten machen oder den Computer oder Fernseher anstellen. Besser ist es, es sich mit einem Tee, etwas Musik oder einem Buch auf dem Sofa bequem zu machen, bis man wieder schläfrig wird. Geduldig muss man sein: Es kann bis zu 45 Minuten dauern, bis der Körper wieder in den nächsten Schlafmodus fällt.
Mein liebster Trick ist meine kleine Gedankenreise- um Sorgen und Ängste zu vertreiben. Ich stell mir einfach vor wie ich mich auf einen kuschlig weichen Teppich lege, der übersät ist, mit vielen grossen Kissen und einer wohlig warmen oder kühlen Decke. Der Teppich ist schwer und die Gedanken verhindern den Teppich schweben zu lassen. Der Balast muss erst mal entsorgt werden, bevor ich mit meinem Teppich über die Afrikanische Steppe fliegen kann. Gedanklich packe ich eine Sorge nach der anderen in verschiedene Kisten. Die Ängste werden in Säcke gestopft und allesamt vom Teppich geschupst. Mein schwebe Teppich wird leichter und leichter, gewinnt an Höhe und Fahrt. Die hartnäckigen Gedanken welche den Teppich noch etwas abbremsen versuche ich auf die daneben liegenden Wolken zu packen. In dem wissen Sie verschwinden zwar nicht für immer aber sie lassen mich für meinen nötigen Schlaf in Frieden. Solche kleine Meditationen funktionieren vielleicht nicht gleich auf anhin und brauchen etwas Übung aber nach ein paar Versuchen wird es immer wie besser. Und das Einschlafen wird einiges leichter. Versprochen.
Lass mich und die Leser an deinen Tricks teilhaben. Ich bin gespannt was dir gegen unruhige Nächte hilft. Ein Austausch kann dem einen oder anderen sicherlich weiterhelfen. Und mich freut,s über jedes Feedback und jeden Tip und Trick.
In dem Sinne eine ruhige und erholsame Nacht.
deine Nicole
